新しい年が明けました。皆さん今年もよろしくお願いいたします。

さて、昨年末、クリニックみらい立川から理学療法士の長谷部 翼先生をお招きし、きいろいマリーゴールドの会で勉強会を開きました。

テーマはずばり、「動くことが最高のくすり～糖尿病とフレイルを防ぐ運動療法」です。

皆さんは「フレイル」という言葉を知っていますか？

フレイルは2014年5月に日本老年医学会から提唱された言葉で、とても簡単に言うと

「加齢による心身の衰え」のことです。

フレイルの予防にはバランスの良い食事と適度な運動をすることで筋肉量を維持することが大切です。

また、糖尿病を持つ方にとっては筋肉が減少することによってインスリン感受性(筋肉などの臓器に糖を取り込む反応のしやすさ)が低下して、血糖値が下がりにくくなるとも言われています。やはり、筋肉量を落とさないことが大切なようです。

心身ともに元気に過ごし、健康寿命を延ばしていただくためにも「動くこと」は最高の薬です。

勉強会では実際の運動や、そのコツについて長谷部先生から解説していただいたので、今回は講義の内容の一部をお伝えしようと思います。

運動には大きく分けて3つの種類があります。

1つ目は【ストレッチ】です。

ストレッチは血流をよくし、筋肉や関節の動きを滑らかにする運動のことです。

ポイントは、動きに反動を利用せず10秒を目安にゆっくりと筋肉を伸ばすこと、気持ちいいと感じるところでキープすることです。

2つ目は【レジスタンス運動】です。

レジスタンス運動は、体重や重りを負荷にして筋肉に力を入れる運動のことで例えばスクワットなどのことです。

レジスタンス運動で疲労した筋肉が回復するのに2～3日かかることから、筋力を高めるには休息をはさむことが大切です。

十分な回復をせずに運動をしても筋力は身に付きにくいとの事なので、レジスタンス運動後は2～3日、しっかりと筋肉を休ませてあげましょう。

3つ目は【有酸素運動】です。

有酸素運動は全身の大きな筋肉を使う運動です。例えば、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などです。

有酸素運動の効果としては心肺機能や全身持久力の向上、脂肪や糖がエネルギーとして燃焼される、免疫力を高めることができる、などがあります。

ポイントとしては、1つの有酸素運動を20～30分行うことです。続けて行わなくても、効果はほとんど変わらないということなので、一日の合計が20～30分程度になるように意識してみましょう。

さて、生活活動、余暇身体活動、運動など、体を動かすことすべてを合計した活動のことを身体活動と言いますが、成人では身体活動量の目標が8000歩/日と言われています。

もしもその目標がハードル高く感じる場合は、まずはスマホアプリで1日の歩数を調べるところから始めてみましょう。そこからプラス10(10分多く歩く＝1000歩増やすこと)を目指してみるのもよいかと思います。運動に飽きてしまわないよう、日々運動の種類を変えてみるのもおススメです。

詳しい講義の内容や、実際の運動については写真付きで待合のテレビ画面にて流していますので是非ご覧ください。

また、長谷部先生にはご自身の経験から1型糖尿病の治療経過やポンプ療法についてもご講義いただいています。講義資料が欲しいという方は遠慮なく看護師に声をかけてください。

はのん