みなさん、こんにちは。冷たい雨が降ったり、夏日になったりと、ここのところ忙しい天気ですが、いかがお過ごしでしょう？体調を崩されたりしていませんか？

さて。

「バランスの良い食事を摂りましょう！」と皆さんにお話しすることがよくあるのですが、実際にバランスの良い食事を摂ろうとしたとき、自炊はハードルが高いと思われる方や、献立に迷われる方も多いかと思います。実はコンビニ食であっても、うまく利用すればバランスの良い食事を選択することができます。

今回は、クイズ形式で食事や間食選択方法についてお伝えしていこうと思います。

まず、第1問。

栄養バランスの組み合わせがよいコンビニ食はどっちでしょう？

正解は・・・

メニューAです。

理由は三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のエネルギーバランスが適正であることです。

どちらのメニューもエネルギー量は同程度ですが、メニューBはおにぎりのマヨネーズやサラダの胡麻ドレッシングで脂質摂取量が多く、適正な脂質エネルギー比率を超えてしまっています。ドレッシング使用量を半分にし、おにぎりは鮭や昆布など脂質の低いものから2品選択し、サラダチキンバーと置き換えれば、同程度の摂取エネルギー量を維持しつつ適正なエネルギーバランスとなります。

続いて、第2問。

栄養バランスのよいコンビニ食はどちらでしょう？

正解は・・・

メニューB です。

正解のポイントは、緑黄色野菜と淡色野菜を十分な量摂取できていることです。

どちらのメニューも食物繊維量が多く、野菜摂取量は十分なように見えますが、

メニューBではオクラ、トマト、にんじん、パプリカなどの緑黄色野菜が十分に摂取できます。

ちなみに、緑黄色野菜とはβカロテンやビタミンC、食物繊維やミネラルなどが含まれている、健康のために意識的に摂取したい野菜です。

メニューAは淡色野菜中心で緑黄色野菜はほとんど含まれていません。副菜1品を緑黄食野菜が使用されたサラダなどに変更するとよいです。

最後に、第3問は間食についてです。

血糖値が気になる方におすすめのおやつはどっち？

正解は・・・

メニューAです。

正解のポイントは、糖質含有量が少なく、食後の血糖値の上昇が起こりにくいことです。メニューBのグラノーラには食物繊維豊富な穀類が含まれており、小麦等と比較すると血糖上昇は抑えられますが、商品によってはドライフルーツが多く含まれているものもあり要注意です。干して糖度が濃縮されたドライフルーツは、お菓子やジュースと同じ嗜好食品に分類されます。血糖値が気になる方はドライフルーツを含まないグラノーラを選ぶようにしましょう。また、メニューAのナッツ類は脂質含有量が多いため、食べすぎには注意が必要です。塩分を多く含むものもあるので、成分表示をチェックしましょう。

さて・・・

コンビニやスーパーでお惣菜や弁当を購入するうえで工夫できることは、ほかにもたくさんあります!!

●栄養成分表示をみる習慣をつける

●菓子パン＋飲料のみなどの炭水化物中心ではなく、主食＋ヨーグルトやゆで卵などの主菜＋100％野菜ジュースや野菜サラダなどの副菜のような組み合わせを選択する

●めん類、丼ものなどには野菜スティックやサラダを追加する

●弁当はなるべく幕の内などの焼き物、煮物中心のものを選択する。普段摂取している米飯量よりも多い場合は残すようにする

・・・などです。

「バランスのよい食事」をあまり難しく考えず、まずはチャレンジしてみませんか？

今回のクイズを参考にちょっとした工夫を始めてみてはいかがでしょう。

参考：糖尿病ケア2020.vol.17no.7

(はのん)